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L’ entraînement fractionné de haute intensité (de l’anglais High Intensity Interval Training (HIIT) est un mode d’entraînement fractionné qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances (de 15 à 30 minutes) d’exercices en anaérobie.

Une séance d’entraînement a la particularité d’être composée de très courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération. Le ratio entre les temps d’effort et de repos est généralement de 2 pour 1.

Composition d’une séance d’entraînement




Une séance d’entraînement comporte une période d’échauffement, 6 à 10 répétitions d’un exercice et une période de retour à la normale. Chaque exercice est composé de deux phases. La première est une phase d’effort intense, réalisée à l’intensité maximale dont est capable le pratiquant. La seconde phase est la phase de récupération et doit être réalisée à intensité moyenne. La durée totale de la séance ne dépasse pas une demi-heure.

Cette forme d’entraînement très exigeante est louée par ses partisans pour son efficacité au regard de la perte de poids, de l’amélioration de l’endurance et de l’absence de perte de masse musculaire qu’elle offre au sportif. Des études récentes semblent avoir démontré que le HIIT est en effet plus efficace dans les deux domaines cités précédemment que les entraînements de moyenne et de longue durée. Selon une étude réalisée en 20091, le HIIT semble particulièrement recommandé aux sportifs entraînés qui atteignent un palier dans leur progression ou aux sportifs qui craignent une perte de masse musculaire (inévitable avec les entraînements en aérobie). Une autre étude2 réalisée la même année démontre la potentialité du HIIT dans la prévention du diabète de type 2 auprès des populations jeunes.

L’utilisation d’une horloge ou d’un minuteur est recommandée pour que les phases de chaque exercice aient une durée et une intensité précises3.

Quel est le meilleur programme de HIIT (High-Intensity Interval Training) ?

Le meilleur programme de HIIT

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