Aller au contenu

Under Armour Blog France

Programme d'entraînement de musculation

Programme d’entraînement de musculation

Voici un exemple de programme d’entraînement de musculation complet à effectuer 4 jours par semaine :

Lundi : Jour 1 – Entraînement de la poitrine et des triceps

  • Développé couché : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Développé couché 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Développé incliné : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Développé incliné 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Extension des triceps à la barre : 3 séries de 12 à 15 répétitions

Extension des triceps à la barre : 3 séries de 12 à 15 répétitions

  • Extension des triceps à la poulie : 3 séries de 12 à 15 répétitions

Extension des triceps à la poulie 3 séries de 12 à 15 répétitions

Mercredi : Jour 2 – Entraînement des jambes et des abdominaux

  • Squat : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Squat 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Soulevé de terre : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Soulevé de terre 3 séries de 8 à 10 répétitions

  • Extension des jambes : 3 séries de 12 à 15 répétitions

 

Extension des jambes : 3 séries de 12 à 15 répétitions

  • Abdominaux: 3 séries de 12 à 15 répétitions

Abdominaux: 3 séries de 12 à 15 répétitions

Vendredi : Jour 3 – Entraînement des épaules et des trapèzes

  • Elévation latérale des épaules : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Elévation latérale des épaules

  • Développé militaire : 3 séries de 8 à 10 répétitions

 

  • Extension des trapèzes : 3 séries de 12 à 15 répétitions
  • Rowing barre : 3 séries de 12 à 15 répétitions

Dimanche : Jour 4 – Entraînement du dos et des biceps

  • Tractions : 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Rowing barre : 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Curl biceps : 3 séries de 12 à 15 répétitions

Il est important de se rappeler que ce programme est un exemple générique et que les besoins et les capacités de chaque individu peuvent varier. Il est donc important de consulter un entraîneur personnel ou un médecin avant de commencer tout programme d’exercice. Il est aussi important de faire des exercices de cardio-vasculaire, des étirements et de se reposer suffisamment pour éviter les blessures.

Please follow and like us: