Le meilleur programme de HIIT | Entraînement pour perdre poids

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Pour rappel, le HIIT (High-Intensity Interval Training ou Entraînement fractionné de haute intensité) est un mode d’entraînement créé par deux coaches américains, Brett Klika et Chris Jordan, pour répondre à une problématique qui revenait souvent chez leurs clients, à savoir le manque de temps. Ils ont alors mis au point le 7 minutes workout. Durant ces quelques minutes, la personne enchaîne rapidement les exercices.

Ex : jumping jacks puis chaise, puis pompes, puis abdos puis squats (puis reprise depuis le début). Le but étant d’alterner les exercices très intenses avec des phases de récupération assez courtes. Grâce à un article publié dans le New York Times en 2013, cette méthode a vite gagné en popularité et finalement donné naissance au HIIT.

 

 

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est devenu une méthode très populaire de brûler les graisses en salle de gym ou chez soi, mais pas tous les types de carbio qui sont bon pour.

L’objectif essentiel de l’entraînement par intervalles à haute intensité est toujours le même: des périodes de travail brèves et complètes, séparées par des temps de repos que vous auriez souhaité que cela soit plus longues. La séance d’entraînement / repos peut varier de 1: 1 (par exemple, 30 secondes en mouvement, 30 secondes de repos) à 1: 4 ou plus, et les rounds peuvent être de quelques seconds ou 15 ou plus. Mais peu importe combien de temps vous prenez une pose, l’objectif est que vous donner à fond.

HIIT peut être utilisé pour perdre autant de graisse que possible pendant les pauses, et rester en condition physique pendant que vous prenez du muscle, ou pour améliorer l’endurance aérobie et anaérobie pour les athlètes qui se concentrent sur la performance.

Ci-dessous, vous trouverez une approche pour chaque type d’athlète, ainsi que des guides sur les éxercices à utiliser et même sur la façon de manger lorsque vous suivez le programme.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : Les essentiels

Alors que certains entraîneurs recommanderont de faire des entraînements par serie d’exercices (Interval training workout en anglais), en faisant des squats en utilsant la presse à cuisse, je crois que HIIT est un cardio et devrait être traité comme un cardio.

Quel est le meilleur programme de HIIT

En utilisant entre autres des appareils pour cardo ou la course à pied, voici quelques exemples

  • Tapis de course
  • Appareil de Fitness Stepper
  • La corde à  sauter
  • Fairee du vélo d’appartement

Dans tous les cas, je recommande de commencer par des étirements et faire du footing de 3 à 4 minutes avant chaque routine. Ensuite 4 à 5 minutes de course à pied.

En voici quelques exemples que je recommande :

  • La fente avant (10 reps par jambe)

    Cet exercice consiste à faire un grand pas en avant. Les fentes sont des exercices qui consistent à faire un grand pas dans une direction spécifique.

Quel est le meilleur programme de HIIT

  • La fente latérale (10 reps)

Autre variante de la fente : la fente latérale. Cette fois, on ne fait pas un pas en avant, mais sur le côté.

Cela permet de travailler d’autres muscles et de solliciter différemment la mobilité des hanches.

Quel est le meilleur programme de HIIT

  • Le Butt kick (25 reps / jambe)

Quel est le meilleur programme de HIIT

  • Lever de jambe (25 reps / jambe)

Quel est le meilleur programme de HIIT

 

  • Jump squat (25 reps)Quel est le meilleur programme de HIIT

Maintenant, mettez-vous au travail!

Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque (ce qui est une bonne idée), une «marche rapide» ou un jogging représente environ 65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Un sprint ressemble plus à 90-95 pour cent. C’est une bataille totale!

Quel est le meilleur programme de HIIT

 

Programme d’entraînement HIIT pour perdre du poids :

  • Lundi – Musculation (Haut du corps, abs, biceps, triceps, Dos etc)
  • Mardi Entraînement HIIT : 30 sec. repos actif (marche ou jogging), 30 sec. Joggind / sprint, répéter 7 fois de plus (8 rounds au total)
  • Mercredi – Musculation (Bas du corps, Jambes, fessier, mollet etc)
  • Jeudi Entraînement HIIT : 30 sec. repos actif (marche ou jogging), 30 sec. Joggind / sprint, répéter 7 fois de plus (8 rounds au total)
  • Vendredi – Musculation (Haut du corps, abs, biceps, triceps, Dos etc)
  • Samedi et Dimanche – Respos tout en mangeant saine, manger protéiner, pas de nourriture grace, beaucoup de fruits et legumes

En huit semaines, ajoutez un cycle par semaine à vos séances d’entraînement HIIT, passant progressivement de 8 cycles au total à 15.

Programme d’entraînement HIIT pour prendre du muscle :

  • Lundi Musculation du haut du corps (Haut du corps, abs, biceps, triceps, Dos etc)
  • Mardi Musculation bas du corps (Jambes, fessier, mollets etc)
  • Mercredi Entraînement HIIT : 30 sec. repos actif (marche ou jogging), 30 sec. Joggind / sprint, répéter 4 fois de plus (5 rounds au total)
  • Jeudi Musculation du haut du corps (Haut du corps, abs, biceps, triceps, Dos etc)
  • Vendredi Musculation bas du corps (Jambes, fessier, mollets etc)
  • Samedi et Dimanche – Respos tout en mangeant saie, manger protéiner, pas de nourriture grace, beaucoup de fruits et legumes

Ajoutez un cycle toutes les deux semaines, augmentez le nombre de répétitions de vos entraînements HIIT de 6 à 10 d’ici la semaine 8.

Programme d’entraînement HIIT pour améliorer l’endurance aérobie et anaérobie :

  • Lundi – Musculation (Tout le corps)
  • Mardi Entraînement HIIT : 30 sec. repos actif (marche ou jogging), 30 sec. Joggind / sprint, répéter 7 fois de plus (8 rounds au total)
  • Mercredi – Musculation (Tout le corps)
  • Jeudi Entraînement HIIT : 30 sec. repos actif (marche ou jogging), 30 sec. Joggind / sprint, répéter 7 fois de plus (8 rounds au total)
  • Vendredi – Musculation (Tout le corps)
  • Samedi – Entraînement HIIT : 30 sec. repos actif (marche ou jogging), 30 sec. Joggind / sprint, répéter 7 fois de plus (8 rounds au total)
  • Dimanche – Respos tout en mangeant saine, manger protéiner, pas de nourriture grace, beaucoup de fruits et legumes

Quel est le meilleur programme de HIIT

 

Comment bien manger pour en tirer profit de mon entraînement de HIIT?

Parallèlement à l’entraînement, votre alimentation déterminera principalement la façon dont votre corps réagira à cet entraînement intense. Voici comment je recommande de l’organiser:

Perdre du poids:

  • 500 calories à maintenir par jour
  • Riche en protéines (40 pour cent des calories totales)
  • Faible teneur en glucides (20 pour cent du total des calories)
  • Haute teneur en matières grasses (40 pour cent des calories totales)

Prendre du muscle:

  • 500-1000 calories à maintenir par jour
  • Riche en protéines (30 à 35% des calories totales)
  • Glucides élevés (45-50 pour cent des calories totales)
  • Matières grasses faibles à modérées (15 à 25% des calories totales)

Amélioration de l’endurance aérobie et anaérobie, maintien du poids corporel:

  • Calories à maintenir par jour
  • Riche en protéines (35 pour cent des calories totales)
  • Glucides modérés (40 pour cent du total des calories)
  • Matières grasses modérées (25 pour cent du total des calories)

Quel est le meilleur programme de HIIT

Quel genre de résultats puis-je attendre du programme d’entraînement HIIT ?

HIIT a pour le but d’accélérer la perte de graisse et à améliorer l’endurance aérobie et anaérobie. Le HIIT produira très probablement des résultats très rapides dans un court laps de temps, c’est pourquoi il a gagné en popularité depuis son introduction dans la communauté du culturisme.

Personne ne peut promettre de résultats spécifiques, mais il est possible qu’après un cycle de HIIT de huit semaines combiné à un programme de musculation, vous et votre entourage serez en mesure de remarquer un changement important dans votre corps. Les athlètes pourront mieux performer dans leur sport et surclasseront les autres vers la fin des matchs lorsque tout le monde se fatiguera.

Quelles sont les meilleures appareils de trainin pour le HIIT ?

Il est possible d’effectuer cette entraînement en utilisant une variété de méthodes, comme avec un stepper, un vélo ou un tapis roulant, mais beaucoup trouvent que cela fonctionne mieux avec la course à pied, que ce soit sur une piste ou un tapis roulant.

Il a été prouvé qu’on pouvait atteindre la consommation maximale d’oxygène (ou VO2max) pendant les exercices, cela affecte la quantité de graisse qui sera ensuite utilisée pour l’énergie. Donc, une activité où vous pouvez vraiment aller à fond, comme la course à pied, est votre meilleur methode pour perdre du poids. Mais si la course n’est pas une option, les sprints à vélo ou l’elliptique sont également d’excellents choix.

Quelle que soit la machine ou l’activité que vous choisissez, faites-le à fond, vite et laissez une flaque de sueur sur la machine. Ce n’est pas censé être facile!