Guide essentiel : Courir pour perdre du poids

Guide essentiel : Courir pour perdre du poids facilement

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Que vous soyez un coureur qui veut perdre quelques kilos ou un non-coureur qui veut reprendre la course à pied pour perdre du poids, courir pour perdre du poids peut être délicat. La principale contribution à cette énigme est de dépenser de l’énergie, et nous devons manger pour rester sous tension – mais combien nous mangeons est la différence entre le gain de poids, la perte ou l’entretien et les performances.

Il y a une frontière fine entre perdre du poids facilement et perdre des performances. Pensez à la perte de poids comme à un ultramarathon. Ce n’est pas un sprint. Attendez-vous à des résultats, mais attendez-vous à ce qu’ils soient lents et stables plutôt que dramatiques. Dans cet esprit, il existe plusieurs façons de franchir un plateau de perte de poids si vous faites déjà des kilomètres sans perdre de poids.

 

 

Dans le monde réel, la grande majorité des personnes qui perdent des quantités importantes de poids et ne le retiennent pas sont des utilisateurs. Le National Weight Control Registry (NWCR) a étudié une population dont les membres ont tous perdu au moins 30 livres et gardé le poids au moins un an. Quatre-vingt-dix pour cent de ces personnes déclarent faire de l’exercice régulièrement, et le membre moyen brûle plus de 2 600 calories par semaine en entraînement.

De nombreux types d’exercices peuvent être efficaces pour perdre du poids facilement, mais la course à pied est parmi les plus efficaces. Dans une étude de 2012 , Paul Williams, du Lawrence Berkeley National Laboratory, a constaté que les coureurs étaient plus minces et plus légers que les hommes et les femmes qui faisaient des quantités équivalentes de tout autre type d’exercice. La principale raison semble être que les gens brûlent généralement plus de calories par minute lorsqu’ils courent que lorsqu’ils nagent, font du vélo ou quoi que ce soit d’autre.

La course à pied est un excellent moyen de perdre du poids. D’innombrables femmes et hommes ont perdu des kilos en trop et les ont tenus à l’écart grâce à la course à pied. Le succès n’est cependant pas garanti. Une alimentation raisonnable est un complément essentiel à la course pour perdre du poids facilement.

Des études impliquant des membres du NWCR et d’autres ont démontré que les utilisateurs sont beaucoup moins susceptibles de faire du yo-yo. Donc, à moins que vous ne soyez intéressé que par une perte de poids temporaire, vous devez modifier votre alimentation et vos exercices. Il y a un autre avantage à combiner les changements de régime alimentaire avec l’exercice lorsque vous essayez de perdre du poids. Lorsque les gens perdent du poids par restriction calorique mais sans exercice, ils ont tendance à perdre du muscle avec la graisse corporelle. Mais lorsqu’ils changent de régime et d’exercice, ils préservent les muscles et perdent plus de graisse.

Comprendre les moyens les plus efficaces de courir pour perdre du poids facilement avant de commencer vous aide à éviter les erreurs courantes et vous donne les résultats souhaités.

 

 

METTRE EN PLACE UN PROGRAMME POUR PERDRE DU POIDS

Mettre en place un programme spécifique. Connaitre exactement quel devrait être votre objectif afin de savoir avec quoi vous travaillez. Développez au-delà de votre poids global pour inclure également la graisse corporelle cible et quelques mesures corporelles simples pour vous garder honnête (et motivé) pendant votre voyage. Un ruban à mesurer est bon marché, et une échelle précise – en particulier celle qui mesure la graisse corporelle – peut être d’une grande aide.

COMMENCEZ DU BON PIED

Les nouveaux coureurs doivent se rappeler qu’il est important de se familiariser avec votre nouveau programme. Augmentez progressivement le niveau de difficulté de vos entraînements pour réduire le risque de blessure et obtenir les meilleurs résultats. En tant qu’activité à fort impact, la course à pied provoque plus de blessures de surutilisation que d’autres formes de cardio.

Malheureusement, le risque de blessure est plus grand pour les hommes et les femmes plus lourds qui sont susceptibles de courir spécifiquement pour perdre du poids.

Les experts recommandent aux hommes et aux femmes en surpoids d’utiliser ces trois règles pour démarrer un programme de course du pied droit:

RÈGLE # 1: COMMENCER PAR LA MARCHE OU FOOTING

Par rapport à la course à pied, la marche est moins stressante pour les os, les muscles et les articulations des membres inférieurs, mais elle est suffisamment stressante pour stimuler les adaptations qui rendent ces zones plus fortes et plus résistantes. Cela fait de la marche un excellent outil pour préparer votre corps à courir.

Vos premiers entraînements peuvent consister entièrement en la marche ou un mélange de marche et de course, selon le degré de préparation de votre corps pour la course. Au fil des semaines, penchez de plus en plus l’équilibre vers la course jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour faire des courses droites.

RÈGLE # 2: COURIR TOUS LES AUTRES JOURS

Les os, les muscles et les articulations ont besoin de temps pour se remettre du stress de la course et s’y adapter. Pour la plupart des débutants, un jour n’est pas suffisant pour que ces tissus reviennent plus forts. Limitez donc votre course à tous les deux jours pendant au moins les premières semaines de votre programme. Si vous souhaitez faire de l’exercice plus fréquemment, faites des promenades ou des entraînements sans impact, comme le vélo, entre les jours de course.

RÈGLE # 3: AUGMENTER LA DISTANCE GRADUELLEMENT

Vous n’allez pas perdre 15 Kilos en une semaine en faisant 15 miles au lieu de 3 ce samedi – pire encore, vous pourriez vous blesser. Modifiez votre entraînement lentement, soit en allongeant vos longues courses , soit en les rendant plus difficiles (plus d’informations en une seconde). Ne changez pas trop à la fois, ou vous pourriez vous retrouver surentraîné et endolori plutôt que tonique et en forme. Si vous avez du mal à ajouter des kilomètres de course, ajoutez plutôt la marche avant et après votre course. La règle des 10% est une bonne ligne directrice pour des augmentations de course raisonnables. Pour le pratiquer, évitez simplement d’augmenter votre distance ou votre temps de course total de plus de 10% d’une semaine à l’autre.

OBGECTIF DE 4 SEMAINES POUR LES COUREURS DÉBUTANTS

Voici un exemple pour un progeamme de quatre semaines :

 

UNE REGIME SAIN POUR PERDRE DU POIDS

Pour perdre du poids facilement, il aide à maintenir un déficit calorique quotidien. En d’autres termes, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez chaque jour. Il y a deux façons de procéder: manger moins et bouger plus.

La course à pied vous aide à maintenir un déficit calorique en augmentant le nombre de calories que vous brûlez. Vous pouvez augmenter votre déficit calorique et votre taux de perte de poids – du moins en théorie – en mangeant moins. Le problème est que la course, comme d’autres formes d’exercice, augmente l’appétit, ce qui rend difficile de manger moins – ce que l’on appelle l’effet de compensation. C’est la principale raison pour laquelle l’exercice échoue souvent à répondre aux attentes des gens en matière de perte de poids.

Les réponses d’appétit individuelles à l’exercice sont variées. S’entraîner a peu d’effet sur la faim chez certaines personnes, mais rend les autres voraces. Il n’y a pas grand chose à faire de toute façon. Si la course augmente votre appétit, vous mangerez probablement plus. Ce que vous pouvez faire pour vous assurer que l’effet de compensation ne vous empêche pas d’atteindre vos objectifs, c’est augmenter la qualité des aliments que vous mangez.

 

 

En fait, la plupart d’entre nous ne souffrent pas de consommer trop de calories, mais plutôt de consommer trop de calories vides . Avant d’essayer de réduire les calories, le nutritionniste sportif Matt Fitzgerald, auteur du livre « The Endurance Diet », recommande d’ajuster votre alimentation pour manger mieux que vous en réduisant les biscuits, le pain blanc et tout ce qui est transformé. Remplacez la jonque par plus de fruits, légumes et protéines maigres et voyez ce qui se passe. Vous obtiendrez probablement de bons résultats et vous vous sentirez mieux simplement en ajoutant plus d’aliments riches en nutriments, et vous réduirez naturellement les calories lorsque vous effectuez le changement.

Les aliments de haute qualité – les aliments contenant des macronutriments , des micronutriments et des fibres – sont moins denses en énergie et plus rassasiants que les aliments transformés de faible qualité, de sorte qu’ils vous remplissent de moins de calories. En augmentant la qualité globale de votre alimentation , vous pouvez manger suffisamment pour satisfaire votre appétit accru sans freiner la perte de poids.

Voici des listes d’aliments de haute et de mauvaise qualité, classés par ordre décroissant de qualité.

Lorsque vous commencez à courir, faites un effort simultané pour manger moins d’aliments de la colonne de droite et plus de la colonne de gauche. Il existe des preuves que cela fonctionne. Des chercheurs danois ont rapporté que les nouveaux coureurs qui couraient plus de 5 km (3,1 miles) par semaine pendant un an – mais n’avaient pas changé leur régime alimentaire – perdaient en moyenne 8,4 livres. Pendant ce temps, les nouveaux coureurs qui ont également changé leur régime alimentaire ont perdu en moyenne 12,3 livres.

Cependant, assurez-vous de consommer suffisamment de calories. Souvent, les athlètes sont chroniquement sous-alimentés, ce qui ralentit leur métabolisme en rampant, explique Nanci Guest, la diététiste derrière l’équipe olympique canadienne lors des Jeux olympiques d’hiver de Vancouver. Si ce n’est pas le cas pour vous – et que vous avez suivi ce que vous mangez , vous avez donc ces données – alors vous pouvez réduire certaines calories. Mais restez à réduire votre apport de 500 calories par jour, au maximum. Ne coupez pas plus que cela ou vous ne pourrez pas alimenter correctement votre entraînement (c’est n’importe quel cardio: l’équitation ou la course à pied ont des exigences similaires), selon Guest.

COURIR PLUS LONGTEMPS OU AVEC VIVACITE

Si votre objectif est de perdre plus de 18 kilos en un an, il y a, encore une fois, deux choses que vous pouvez faire: manger moins et bouger plus.

Bien qu’il soit important de perdre du poids progressivement, vous pouvez faire progresser votre course jusqu’à ce que vous en fassiez autant que vous le pouvez avec le temps, l’énergie et la motivation dont vous disposez. Si vous êtes très motivé, envisagez un objectif à long terme de construire jusqu’à 60 minutes de course par jour, 6 jours par semaine. Par exemple, une personne de 150 livres qui parcourt des kilomètres de 10 minutes brûlera plus de 4 000 calories par semaine selon ce programme.

Ces augmentations supplémentaires de la course stimuleront probablement une augmentation supplémentaire de l’appétit et de l’alimentation. Mais il est probable que de telles compensations n’annuleront pas votre travail acharné. La recherche nous indique que la personne moyenne mange environ 3 calories supplémentaires pour 10 calories brûlées par l’exercice.

Si vous courez déjà autant que vous le pouvez et que vous avez déjà amélioré la qualité de votre alimentation et que vous ne perdez toujours pas le poids aussi vite que vous le souhaitez, vous pouvez essayer autre chose: diminuer la taille de vos repas d’environ 1/5. Une recherche de Brian Wansink de l’Université Cornell a montré que les gens peuvent manger environ 20% de moins aux repas sans remarquer la différence en termes de satiété. C’est parce que dans notre société, nous avons été formés pour manger au-delà de notre niveau de satiété naturelle. Assurez-vous de ne le faire qu’après avoir permis à votre apport alimentaire de s’adapter à votre course accrue.

LE HIIT OU ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES DE HAUTE INTENSITÉ

Étude après étude, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen rapide de perdre de la graisse. L’American College of Sports Medicine affirme que HIIT favorise «la perte de graisse abdominale et de poids corporel tout en maintenant la masse musculaire». Une étude du Journal of Applied Physiology a montré que sept séances de HIIT en seulement deux semaines induisaient une augmentation marquée de la combustion des graisses chez les femmes modérément actives. Ne faites pas de chaque course un intervalle , mais ajoutez au moins une session HIIT par semaine. Si vous préférez des courses plus longues et détendues, envisagez plutôt une sorte de cours HIIT comme le Crossfit.