7 minutes d’entraînement HIIT pour brûler de la graisse

Certaines personnes aiment faire de la course à pieds ou faire de longues balades à vélo. L’exercice d’endurance peut stimuler votre humeur, vous aider à brûler les graisses et se sentir mieux dans sa peau. Cependant, les longues exercices ne conviennent pas à tout le monde. Que vous manquiez de temps ou de motivation, il y a encore de l’espoir: les entraînements dites “HIIT“.

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L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’entraînement cardio utile si vous n’avez pas beaucoup de temps ou si vous vous ennuyez en faisant des exercices d’endurance comme la course, le vélo ou la natation. L’avantage du HIIT est que vous n’avez pas à vous entraîner très longtemps. L’inconvénient est le niveau élevé d’intensité.

 

 

Selon l’Univercite du sport et de médecine, les séances d’éxercices du HIIT sont de 5 à 8 minutes à 85 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Les avantages notés de cette forme d’exercice sont les suivants:

  •      Amélioration de la forme aérobie
  •      Amélioration de la santé cardiovasculaire
  •      Amélioration de la sensibilité à l’insuline

Une étude de 2016 de l’International Journal of Exercise Science a montré qu’il faut plus de temps pour récupérer des entraînements HIIT qu’un cardio d’intensité moyenne de plus longue durée. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que vous brûlez plus de calories après un entraînement HIIT, même si c’est plus court car il faut un certain temps pour récupérer.

En 2018, une étude a montré une comparaison entre une exercice longue et le HIIT, et les chercheurs ont demontrés que le HIIT est une meilleur méthode pour perdre de la graisse.
Cette étude est une preuve supplémentaire que les entraînements plus longs ne sont pas nécessairement meilleurs.

Programme de 7 minutes d’entraînement HIIT pour brûler de la graisse.

Un programme de 7 minutes d’entraînement HIIT sans équipement doit être rapide et difficile. Il n’y a pas de place pour des exercices faciles ou de longues périodes de repos. Cet entraînement comprend cinq exercices, que vous ferez de rounds que possbile.

Avant de parcourir toute la séance, pratiquez chaque exercice pour apprendre la technique. Des que vous commencé, vous pourriez être trop fatigué pour vous concentrer sur votre forme. Lorsque vous êtes prêt, sortez une minuterie et commencez la séance de sept minutes.

Votre objectif est de faire autant de séance possible. Effectuez le nombre requis de répétitions pour chaque exercice. Chaque fois que vous effectuez cet entraînement, votre objectif est de battre votre record précédent. Limitez les pauses le moin possible.

 

 

Fentes sautées ciseaux

Entraînement HIIT

L’impact de cet exercice peut être difficile sur vos articulations de la cheville, du genou et de la hanche. Si vous ressentez de la douleur pendant cet exercice, effectuez plutôt des mouvements alternés.

Le mouvement: commencez à vous tenir les mains sur les hanches. Descendez dans une position de fente avec votre genou arrière un pouce au-dessus du sol. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés. Sautez et changez de jambe dans les airs. Atterrir et couler en position de fente. Continuez à alterner jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 répétitions sur chaque jambe.

Le coups de pied d’âne

Entraînement HIIT

Vous pouvez comparer cet exercice à un appui renversé de niveau débutant. Cela va faire travailler vos épaules et vos abdos tout en vous laissant à bout de souffle.

Le mouvement: Commencez au sol dans une position à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Déplacez votre poids vers l’avant sur vos bras et frappez vos jambes vers le haut et vers l’arrière. Pendant un moment, vos jambes seront en l’air. Pliez vos genoux et amenez vos pieds avant d’atterrir. Essayez de terminer l’exercice dans la même position que celle dans laquelle vous avez commencé. Effectuez 10 répétitions.

 

 

Burpees – saut latéral

7 minutes pour brûler de la graisse

Il y a un mouvement qui le rend différent d’un burpee standard: le saut latéral. Dégagez quelques pieds d’espace de chaque côté avant de commencer cet exercice.

Le mouvement: Commencez debout. Sautez le plus haut possible. Lorsque vous atterrissez, posez vos mains sur le sol et remettez vos jambes en position pushup. Déroulez et effectuez un pushup. Reculez-vous ensuite et sautez à vos côtés le plus loin possible. Effectuez un autre burpee, puis revenez à l’endroit où vous avez commencé. Répétez six fois au total, trois fois de chaque côté.

La pompe – mains surélevées

HIIT - La pompe mains surélevées

Si vous êtes confiant avec vos compétences à faire la pompe, vous pouvez faire la version normale au lieu d’élever vos mains, ce qui est plus facile.

Le mouve: trouvez une surface surélevée comme une chaise ou un lit qui ne glissera pas lorsque vous y mettrez du poids. Placez vos mains sur le bord et redressez vos jambes pour que vous soyez en position pushup. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine soit entre vos mains, puis appuyez vers le haut. Effectuez 10 répétitions.

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Sauts de patinage latéraux

7 minutes pour brûler de la graisse

Il s’agit d’un exercice purement pliométrique, qui se concentre sur les mouvements latéraux. C’est un mouvement similaire au patinage de vitesse.

Le mouvement: Commencez debout. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et prenez votre jambe gauche. Éloignez votre jambe droite et sautez dans les airs et vers la gauche. Essayez de couvrir autant de distance que possible. Atterrissez doucement sur votre jambe gauche. Ensuite, chargez votre jambe gauche et sautez vers la droite. Répétez jusqu’à ce que vous ayez fait 10 sauts sur chaque jambe.

Maintenant que vous avez terminé les séances, recommencez depuis le début.